ごあいさつ
転倒予防の運動について
○転倒
・転倒により54～70％に外傷、6～12％に骨折が起こる。
・約６０万人が骨折・転倒により要支援・要介護状態になる。
○転倒予防の運動療法
・バランス運動と筋力増強運動を中心に、柔軟性運動、持久性運動、立ち上がり・歩行などの機能的運動を複合的に行った方が効果が期待できる。（バランス運動には、静的バランスと動的バランス、二重課題などの要素を含める。）
・１日６０分、週２～３回、２～３ヶ月の運動療法が有効。
・個別の種目や運動強度については不明な点も多い。
＊個別性を考慮しないグループトレーニングでは、転倒リスクの軽減の効果が認められなかった。
＜柔軟性トレーニング＞
○種目：
持続的伸張またはPNFを用いたストレッチ
○強度：
つらくなく、軽度の緊張感のある程度
（ストレッチされて気持ちが良い程度の伸張を感じながら）
○時間：
１０～３０秒の持続的伸張、ＰＮＦでは６秒間の筋収縮に続く１０～３０秒の他動的伸張
○回数：
各筋群を各3～4回
○頻度：
2～3回／週以上
＜高齢者の筋力トレーニング＞
○種目：
殿部筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、胸部筋、広背筋、三角筋、腹筋などの主要な筋群を対象に8～10種目以上行う。（運動例参照）
○強度・反復回数：
10～15RMで、主観的運動強度12～13（ややきつい）くらいになる強度
○頻度：
少なくとも2回／週の頻度でトレーニングし、同じ筋群のトレーニングは２日以上間隔を空ける。
＜持久性トレーニング＞
○種目：
歩行、ハイキング、ジョギング、水泳、サイクリング（エルゴメーター）、軽いスポーツやレクレーションなど大きな筋群をリズミカルに使用して、長い時間出来る運動
＊筋力増強運動や機能練習を、回数を多くしたり、休みをとらずに行ってもよい。
○強度：
・最大心拍数（HRmax）の60～90％、低体力者： 55～64％
・Borg指数（主観的運動強度）：11（楽である）～13（ややきつい）
○時間：
少なくとも１０分以上で、１日の合計で20～60分の間欠的または持続的な有酸素運動（10～20分を1セットなど）
○頻度：
3～5回／週
＜バランストレーニング＞
○静的バランス練習：
・片脚立ちなど狭い支持面での姿勢保持
・閉眼、バランスマット上での姿勢保持
○重心移動運動：
・座位や立位での前後・左右へのリーチ
・ボール渡し、ボール投げ、輪入れ
○ステップ運動：
・前後左右斜め方向へのステップ
・ステップを伴うボール投げ（マジックテープのついたボード）
・バトミントン、フリスビー
○二重課題：
・ボールを蹴りながら歩く
・計算をしながら歩く
・トレイに物を載せて歩く
○ボディイメージを高める運動
・狭い所や低い所を通る。
・床の上の印に合わせて足を踏み出す
○姿勢や運動の変換運動
・起き上がり、立ち上がり
・方向転換、急な停止と開始
○歩行練習
・継足歩行、後ろ歩き、横歩き
・障害物を置いた歩行（跨ぐ、避ける）
・速い歩行、遅い歩行
○感覚調整
・閉眼での運動
・頸部を回旋
＊1種目5～10分、休みを入れながら複合的に行う。
＊少し難しい課題を繰り返し行う中で、運動学習（神経の可塑性）を促す。
＊バランス能力を構成する要素（筋力、柔軟性など）で低下しているものがあれば、その改善を図る。
＊重心を移動できる範囲、１歩でステップできる範囲を拡大し、身体動揺は減少させる。
＊課題や環境を変えて段階的に適応力の向上させる（二重課題、スピード、環境）。
