ごあいさつ
ダイエット・除脂肪
１．体組成を変える。＝除脂肪
目的：「脂肪を減らして、筋量を増やす。」
課題：○体脂肪率と適正体重を知る。
体脂肪率男性は15%、女性は22%が上限、25%以上は肥満
適正体重の求め方:男性＝除脂肪体重（体重－体脂肪）÷0.85
女性＝除脂肪体重（体重－体脂肪）÷0.78
○強度：（220－年齢）×0.65～0.80
途切れがちになりながらも話すことが出来て、呼吸が速くなっても苦しさを感じない。
＜効果的なやり方・コツ・注意点等＞
○最初の何回かはエクササイズを始めてから１~2分後に一旦止めて、心拍数を測る。
～心拍数をチェックしながらトレーニングする～
同じエクササイズを何週間か続けると、心拍数がトレーニングゾーンに達しなくなる。
⇒ペースを変えるか、種目を変える。
安静時心拍数はフィットネスが向上すれば下がる。
○有酸素運動でDNAを刺激する事で、筋肉酵素・脂肪燃焼酵素を作る。
上記の強度が、脂肪の燃焼と共に、DNAが脂肪燃焼酵素を合成するように促す。
⇒酵素が増加することによって、血液から酸素を取り込むのが楽になり、よりエクササイ
ズの強度を上げたレベルでも脂肪を上手に使えるようになる。つまり、今までより速く
走っても、有酸素的に走れるし、燃焼させる脂肪の量も増える。
○男性に多いが、中等度で効果があるから激しくなれば効果が上がると勘違いする。
⇒強度を上げるより、一回当たりの時間を延ばす。
年齢が上がれば、エクササイズの種類を毎日変える。
○持久力が上がった。数カ月続けて安定期に入った。３０分は楽に続けられる。
～自分の身体の状態を把握できた～
⇒インターバルトレーニング：ストレスからの回復を身体に求める。
（ダッシュが終わって、走り続けたまま身体を回復させようとしている過程）
ある程度の距離を息が切れる程度に速く走ればいい。
○続かない原因：
①オーバーペース
②その人向きではない種目を選んだ。
③毎日やると飽きる。⇒何種類か選び、交互に入れ替えて毎日続ける。
クロストレーニング
⇒普段やっている物と違う要素も鍛えて、バランスの取れた体作りを。
・同じトレーニングばかりしていると同じ関節に負担がかかり、ケガをしやすい。
・均整のとれた筋組織を維持しやすい。
・特に筋トレ、筋肉量が増えると、パワーの向上し、疲労しにくく活動量も上がり、
カロリー消費が上がる。
（サーキットトレーニングでもいいが、ウェイトは最大筋力の50～60％、休みなし）
○インドアも一つ選んでおく。（天候不良、時間がない、子供が小さくて外出がままならない。）
＊同時に他のこともできる。
＊縄跳び：持ち運びできる。
＊エアロビダンスなど「ローインパクト方式」にする。片方の足を必ず床につけるようにする。
効果をハイインパクトに近づけるために、ダンベルを使った上体の運動を取り入れる。
膝を高く上げる。ランジ、足の蹴り上げ、多方向への移動を組み入れる。
○ウォーキングでは心拍数があがらない。→パワーウォーキング、速歩き、荷物を持つ。
１２分のジョギング≒４５分のウォーキング≒４０分のサイクリング
＊アウトドアで行うと、不整地への適応、バランスを取る（カーズを曲がる、急停車する。）、周りに注意する。体の使い方が多様。同じ内容でも効果が大きい。
○有酸素運動は距離よりも「時間」
○心拍数の上昇は、筋肉がどれくらい使われているかの大まかな指標
○食事で注意するのは一つだけ、脂肪の摂取量を減らす。
○精神的なストレス→摂ったタンパク質が十分に活用されない。（身体の回復力の低下）
○脂肪の付きやすい所ほど落としにくい。
○太った人は低い活動レベルに適応してしまっている。（無意識に走らないようにしている。）
○脂肪が断熱材になって、生み出す熱も少なくなる。
２．体質を変える。＝脂肪のつきにくい体（若々しい体）
目的：「筋肉の量を増やすと共に、筋肉の質を変える。」
肥満している人の本当の問題は、脂肪が増えやすいこと。
食べ物から脂肪を作り出してしまう体質
課題：○脂肪燃焼酵素を増やす。
＜効果的なやり方・コツ・注意点等＞
○「代謝が上がる」とは？
・有酸素運動には、短期的な効果と長期的な効果がある。
短期的：運動による体脂肪の分解と燃焼
長期的：筋肉などの細胞の酸素摂取量とエネルギー消費量が増えること（体脂肪を脂肪酸
として派手に燃やせている証拠）。
・体質改善の背景には遺伝子の働きがあり、筋肉のミトコンドリアを増やしたり、
筋肉内でイリシンの分泌を促してくれる。脂肪酸をエネルギーに変える発電所
であるミトコンドリアが増えると体脂肪は燃えやすくなる。また、イリシンは
代謝活性の低い白色脂肪細胞を代謝活性の高い褐色脂肪細胞に変えてくれる。
さらに有酸素運動で血流量が増えるとVEGFが筋肉を鍛え、私たちが食べる脂肪と炭水化物を燃やす酵素を増やせば、肥満を解消できる。
・フィットネス（＝その人の死活にふさわしい体力や健康状態）を目標にする。
そしてフィットネスが向上すれば、脂肪過多の問題も解決する。
・「クーパーテスト」１２分間の走行距離を測る。＝筋肉や筋肉内の酵素が好転していくのがわかるはず。
・筋肉を鍛錬すれば、スタミナもエネルギーも意欲も充実する。それは、食べた物を脂肪に変えてしまう量を減らし、生体活動のエネルギーとして有効に活用しているから。
・有酸素運動は、動いていない時も、過剰なエネルギー代謝を呼び起こす。
３．高インシュリン症、高血圧症、高脂血症の改善に有効なエクササイズ
＝「エネルギー代謝のリハビリテーション」
血液の色々な性質の変化から、睡眠習慣の改善、骨密度の向上などはもちろんですが、心理的なトラブルまで治まることがある。
今運動しておけば、たとえ年を重ねても、（晩年の２０年をどのように過ごすか、）肉体・精神の両面とも若々しくいられます。
＜効果的なやり方・コツ・注意点等＞
○筋力トレーニングは消費カロリーも増やすが、体温調整メカニズムも向上させる。
○体重のセットポイントが高い人には、エネルギー代謝の問題として、「糖分（グルコース）の処理法」が他の人と異なっている。
インシュリンが上がった血糖を筋肉に取り込ませて元通りにする。しかし、手入れされないでほっておかれた筋肉はインシュリンの作用に逆らい、糖分の侵入を拒みます。
→その結果、太った人やフィットしてない人は、食事後血糖値が高いままの状態になる。その糖分は脂肪細胞へ追いやられ蓄積されます。たるんだ筋肉は糖分を拒み、肥満した人は糖分を脂肪として蓄えるのに対し、フィットした人はそれをグリコーゲンのかたちで蓄積します。
○「食欲調整」もセットポイントの一つの要因です。フィットした人がエクササイズしていると、血液のpHが変化して、空腹感を抑えてくれるのです。こうした血液変化は脳にエンドルフィンを分泌させ、その結果気分が高揚し、感情に作用することで空腹感を減らしてくれます。早い話、私たちが食べ過ぎたり、太るものを食べるのは、落ち込んでいたり、ストレスが溜まっている時。エクササイズで緊張や不安を和らげるのは、健全な食生活につながる。セットポイントが高い人は概して、食生活にけじめがなく、いつも食べ物のことを考えている。フィットした人は、必要なものを食べる。のに対して、太った人は食べたいものを食べてしまいます。
○太った人が過激なエクササイズをすると、→脂肪燃焼酵素が不調となり、その結果、血糖値が下がる。→そのせいで、空腹になる。そして、食べるとさらに太り、食べないと、筋肉と脂肪燃焼酵素を失い、さらに太りやすくなる。
○太った人がこの悪循環から逃れる正しい方法は、①ゆったりとしたペースで持続的に行う（最大心拍数の65～70％）。②血液にゆっくりと入っていくような複合的な炭水化物を摂る。③１日６回以上に小分けにして摂る（絶食すると脂肪を蓄積する酵素が増える。）。
○高タンパク食は、実際には高脂肪食であることが多い。でも体重を落としている人がいるのは、食物中の肉が消化をかなり遅らせるので、食べる量を減らしても満足感が得られる。また、体内の水分を失いやすい点がある。
○低炭水化物・高タンパクダイエットは、
食後２時間までならグルコース生成に使える。→グルコース不足になると自分の筋肉（タンパク質）を分解してグルコースを作り出す。筋肉が分解され、回復もしない。
また、タンパク質の摂取量を急に増やすと、尿素を処理するため、腎臓に負担をかけ、身体から水分を失う。（体重が減るが水分）
タンパク質と炭水化物を適量・バランスよくとる。
○「複合的な取り合わせ、すなわち穀物を全粒に近い形（全粒粉の状態）で食べる。」とることには（繊維質という形の炭水化物をもっととる）、
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食品のカロリー価が繊維を摂ることで低くなる。
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繊維は咀嚼しにくいので、食べ過ぎを抑えられる。
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繊維で消化器官をある程度保護できる。
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ビタミンを自然な形で食品からとることができる。
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単糖類の風味がありながら、血液中にゆっくりと吸収される。
（単糖類は消化しやすいように加工されており、血統レベルを上下させてしまう。）
○高齢者の行うエクササイズには、骨のミネラル分の減少を抑える効果がある。しかし、加齢により身体の回復に時間がかかる。（エクササイズすると回復が早くなる。）また、ゆっくりしたペースで行う。エクササイズ間に時間をとる（回復のため）、関節をどこも傷めないようにバリエーションをもつ。
○腹囲を毎月測定する。
４．HIIT（High Intensity Interval Training）
「２０秒間しっかり動いて、１０秒間休む」を８種目繰り返すのが基本で、これを１～３セットこなして心肺機能と筋力を効率よく高めていくトレーニング（１セット約４分）
いきなり脂肪も使われるし、体脂肪の燃焼を促す成長ホルモンやアドレナリンの分泌を活性化する効果が期待できる。また、筋肉で糖の代謝物や脂肪を消費してエネルギーを作り出す中枢ともいえる「ミトコンドリア」を増やしてくれる。さらに、運動後の消費カロリーを増やしてくれる。
心肺機能とは、全身に血液を巡らせる力や酸素を取り込む力のこと。スタミナや活力が失われる。心肺機能は、心拍数と拍出量、筋肉に血液を運ぶ毛細血管をいかに多く張り巡らせるかに左右される。（筋肉に栄養と酸素を送る必要性を感じさせることで毛細血管が発達する。）
＜効果的なやり方・コツ・注意点等＞
○筋肉量が増えると、そこに栄養を供給する役割を担う内臓も同時に強くなっていく。その過程で、より多くの血液を必要とするため、血管も発達。こうして全身が強くなるのだ。結果、代謝が上がりエネルギー消費量が増えて体脂肪をエネルギー源にする力が高まる。
○脂肪細胞は限界まで膨らむと「増殖」してしまい、脂肪を蓄える「容器」が増え、加速度的に増える。痩せる時も加速度的に落ちていく。
○味や体調の変化にも敏感になって、塩気が多いものを食べたときに起きるわずかなむくみを感じ取れるようになり、食べ過ぎれば胃腸への負担がわかるようになる。意識せずとも腹八分目になる。
○体脂肪がかなり削られてくると、血管が皮膚の表面に近づき、背中を鍛えれば背中が熱く感じるなど、体脂肪に保温されていない分筋肉が発熱してエネルギーを消費する。
○猫背で前かがみにつぶれたお腹や、肩甲骨が固まった背中に脂肪が溜まる印象がある。つぶれたり、動かなくなった部位の血行が滞りやすくなる。血流が上がり、ため込んでいた老廃物や余計な水分が流れ、蓄えられていた脂肪が細胞が使われる。
○「血液・ホルモンコントロール」
脂肪を効率よく落とすには、
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血糖値：炭水化物を多く含むものを食べたら、すぐに消化するのが脂肪をため込まないコツ。HIITの１時間前までに食べ終える。
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血流を促す。運動によって毛細血管を拡張する。脂肪をためたくないなら、食事でとったエネルギーをできるだけ多く筋肉に届け、消費する必要がある。そのために発達した毛細血管と血流改善が必要。
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脂肪を分解する。脂肪分解に役立つホルモンを分泌させる。無酸素運動を行うと脂肪分解を促進する成長ホルモンやアドレナリンの分泌が促される。そのため有酸素運動の前に筋トレを行うとより高い脂肪燃焼効果が期待される。（筋疲労でケガなどしないように注意する。
５．食事の注意点他
○糖質は「必要な時」にとる。タイミングを考える。
○血糖値が急激に上がらない工夫を。
GI値（グリセミック指数）の低いものを先に食べておくと、次に高GI値のものを食べても血糖値は上がりにくいといわれている。白米より玄米、うどんよりそばなど、見た目が白いものより茶色のものを。
○食事の工夫：パンのバターを控える。物足りない時には、カッテージチーズやチェダーチーズなど、低糖質のチーズをのせてもいい。
○ゆで卵は一度にゆでて常備するといい。ベーコンは塩分過多でNG。野菜ジュースも糖分過剰なものが多いので注意する。
○昼食こそ炭水化物をぬき、午後は蓄えられた脂肪を燃やす時間に仕向けたい。食べたいときは、低GI値の海藻、キノコの小鉢やノンオイルドレッシングのサラダを先に食べる。昼食のベストは和食で、白米は半分に。できれば冷ややっこを追加。
○コンビニでは油を多用しないシンプルな肉や魚のグリル（パン・白米なし）
高タンパク・低糖質：塩焼き鳥、冷ややっこ、ゆで卵、サラダチキン（調理済みの胸肉）、納豆などのタンパク源に、サラダ・キノコ、豆類の副菜をつける。最近は低糖質のパンもある。どの場合もサラダのドレッシングはノンオイル、または塩コショウだけ。揚げ物やてんぷら→炒め物→蒸し物や焼き物 の順に油分が少ないので、かつ丼よりは生姜焼き、生姜焼きよりは豚しゃぶという心がけを。
○夕食（居酒屋）では、一品一品必要なものだけ選べる。「アミノ酸スコア１００」の食材を選ぶとよい。特にほっけ、めざし、あじといった焼き魚は良質なたんぱく質なので、積極的に食べよう。また、ビールよりもまずはキノコや海藻、豆腐などのつまみからスタートする。他にも、焼き魚、刺身、漬物、キノコのマリネ、冷ややっこ、煮物、焼き鳥、おでん、鍋物、海藻のサラダ
「アミノ酸スコア１００」：食事に含まれる９種類の「必須アミノ酸」のバランスを数値化したもの。タンパク質形成には欠かせない。あじ、いわし、うなぎ、かつお、牛肉、牛乳、さけ、さば、さんま、ししゃも、たら、鶏むね肉、豚肉、ぶり、マグロ、鶏卵
○間食は、「食べるな」とは言わない、「選べ」
スナック菓子類ではなく、できればタンパク源を摂ろう。砂糖を大量に使った菓子類はエネルギー過多な上、GI値が高い。つまり脂肪として蓄積されやすい。
砂糖不使用のヨーグルト、豆腐、ゆで卵、ちくわ、かにたま、パストラミ、生ハム、ノンオイルのツナ、めざし、するめ、ナッツ類、牛乳・豆乳など。サラダチキンなどそのまま食べられる調理済みの鶏むね肉はおすすめ。しっかり食べたい人は、低糖質のパンにはさんでもいい。サバ缶はカロリーも高いので注意。甘いものがほしい時には果物がベスト。果物なら何でもいいが、低糖質にこだわるならベリー類やグレープフルーツがおすすめ。どうしても菓子類が食べたいなら、洋菓子より和菓子がいい。特に洋菓子でも脂肪分の高い生クリーム系、脂肪酸（マーガリンやショートニングなど）の表示があるものは避ける。
